腹式呼吸と胸式呼吸。どういう時に使い分けるの？
こんにちは。
猫背整体 せぼねや京都 オーナーの山邉信一です。
猫背整体 せぼねや京都はオーナー、山邉信一の経営するパーソナルトレーニング＆整体のベースコンディショニングラボの姉妹店として、姿勢やトレーニングの要でもある胸郭（胸椎・肋骨）の整体だけを気軽に受けていただけるようにと始めた整体サロンです。
ベースコンディショニングラボのポストカードサイズのチラシです
こんなチラシですが猫背改善、機能改善系のパーソナルジムです
今日は、よく耳にする「腹式呼吸」と「胸式呼吸」について、最新の研究結果を交えながら詳しく解説していきます。
今回のブログの参考にした論文はこちらです
イメージ教示による呼吸法が気分の変容に及ぼす影響
https://catalog.lib.kyushu-u.ac.jp/opac_download_md/6796233/14_p025.pdf千, ゆう子
九州大学大学院人間環境学府
川辺, 裕佳
九州大学大学院人間環境学府
古賀, 聡
九州大学大学院人間環境学研究院
腹式呼吸と胸式呼吸の基本的な違い
まず、それぞれの呼吸法の特徴を見てみましょう。
- 胸式呼吸
- 横隔膜と外肋間筋の収縮によって、胸腔が膨らみ空気を取り込みます。
- 普段無意識に行う呼吸法で、一般的に浅い呼吸と考えられています。
- 吸息（息を吸うこと）が中心の呼吸法です。
- 腹式呼吸
- 横隔膜を上下に動かすことで空気を取り込みます。
- 胸が大きく膨らまないため、肺への負担が少ないとされています。
- 呼息（息を吐くこと）が中心の呼吸法です。
自律神経系への影響
興味深いことに、これらの呼吸法は自律神経系に異なる影響を与えます。
（論文より引用）
腹式呼吸と胸式呼吸では，関係する自律神経が異なることが示されている。永田（2012）は，吸気が強くなると副交感神経と連動する迷走神経に障害が起き，呼吸が浅くなり，一方で，呼気が強くなると，副交感神経と連動する迷走神経が興奮して呼吸が深くなると説明した。つまり，吸息中心の胸式呼吸は副交感神経が抑制され，交感神経が促進され，反対に，呼息中心の腹式呼吸は副交感神経が促進され，交感神経が抑制されることを論じている（永田，2012）。これより，胸式呼吸と腹式呼吸では，神経の働きが異なることからも，気分に異なる影響を与えると推測される。
- 呼気（息を吐く）中心：副交感神経、迷走神経促進
- 吸気（息を吸う）中心：副交感神経、迷走神経抑制
- 胸式呼吸：一般に呼吸は浅い。副交感神経が抑制され、交感神経が促進されます。
- 腹式呼吸：一般に呼吸は深い。副交感神経が促進され、交感神経が抑制されます。
つまり、胸式呼吸はより「覚醒」の状態を、腹式呼吸はより「リラックス」の状態をもたらす傾向があるのです。
呼吸法の効果に関する研究
最近の研究では、呼吸法が私たちの心身に様々な影響を与えることが分かってきています。
- 千ゆう子らの研究（2023）
- 腹式呼吸と胸式呼吸の両方で、怒り、混乱、抑うつ、疲労、緊張のスコアが減少し、活気のスコアが増加。
- 特に胸式呼吸群で抑うつスコアがより低下。
- 前川の研究（2017）
- マインドフルネス呼吸瞑想法（気づく、まとめる、広げるの3段階）を2週間継続。
- ネガティブな反すうのコントロール不可能性が低減。
- 自己受容の態度が養われる。
- 勝倉らの研究（2007）
- 数息観（1から10まで数えて、また1に戻る）を2週間実施。
- 抑うつ傾向と否定的考え込みが改善。
あなたに合った呼吸法は？
これらの研究結果を踏まえると、状況や目的に応じて呼吸法を選ぶことが大切だと言えます。
- リラックスしたい時：腹式呼吸
- 集中力を高めたい時：胸式呼吸
- ストレス解消：マインドフルネス呼吸瞑想法や数息観
実践のポイント
- 正しい姿勢：背筋を伸ばし、肩の力を抜いて座るか横になりましょう。
- 集中：呼吸に意識を向け、雑念が浮かんでも気にせず呼吸に戻りましょう。
- 継続：効果を実感するには、最低2週間は続けることがおすすめです。
呼吸法は、いつでもどこでも手軽に実践できる素晴らしいツールです。ストレス社会を生きる私たちにとって、自分に合った呼吸法を見つけることは、心身の健康維持に大きな助けとなるでしょう。
さあ、今日から意識的に呼吸を行い、より健康で充実した毎日を過ごしましょう！
